三分吃七分练
这些草，你都认识吗？
“三分吃，七分练”
对于入坑（健身）的小伙伴们来说都不陌生的。
大道理都懂的，就是管不住嘴。
我也是，无法抗拒美食。
总是发现越是好吃的、越是幸福的美食，
热量高的吓死人，吃完满满的罪恶感。
对于还没有入坑的小伙伴，
他们或许觉得，
吃一份沙拉，就是对健康的一个交代。
“管不住嘴，迈开腿”
“迈不开腿，管住嘴”
“管住嘴，迈开腿”
看看，你是哪一种呢？
不管是哪一种，
“轻食主义”已经悄悄的走入到我们生活中。
健身前后的健康餐，或者是忙碌的中午，白领们选择一份“轻食餐”，感觉自己在管理饮食健康。
大部分的朋友总是说要控制饮食，
与其说是控制，不如让我们一起学习健身者的饮食。
吃的更科学合理分配，而不是盲目的控制。
人生失去了美食，还有什么意义？
关于热量的摄入
（以下内容仅做参考，至少目前我也做不到）
增肌需要的是每天摄入能量消耗，减脂需要的是每天摄入能量消耗。这就像1+1=2，无法推翻，他们两者不可能同时进行，能做到的最大程度就是抑制对方，仅此而已。
① 摄入能量
摄入能量的唯一途径是吃。
② 消耗能量
消耗能量有两个途径，一是基础代谢，二是运动。
基础代谢指的是躺着一动不动，身体自然消耗的热量。运动包括走动，活动等。
③ 基础代谢
基础代谢计算方法：医院检测。
为了方便快捷我们可以使用参考公式：
男：BMR（基代）=67+13.7x体重kg+5x身高cm-6.9x年龄
女：BMR（基代）=+9.6x体重kg+1.72x身高cm-4.7x年龄
④ 日常代谢总量
不运动：TDEE（总代）=1.15xBMR
轻强度运动：TDEE（总代）=1.3xBMR
中强度运动：TDEE（总代）=1.4xBMR
高强度运动TDEE（总代）=1.6xBMR
⑤ 提高代谢
提高代谢的最好方法就是增加肌肉的含量，肌肉越多代谢越快，换言之躺着也能减肥。
⑥ 增肌和减脂的热量
增肌摄入=1.1xTDEE大卡
减脂摄入=0.9xTDEE大卡
⑦ 营养搭配
搞清楚了自己的饮食热量，就要做好饮食搭配，每顿正餐都要有碳水，蛋白质，蔬菜，油脂（几滴）。
⑧ 碳水
碳水是决定你新陈代谢速度的主角，不管增肌还是减脂都要有它，可以选择粗粮作为主食，以免热量超标。
⑨ 蛋白质
蛋白质是合成肌肉的重要来源，增肌减脂都要有足够的肉类去补充蛋白质。
增肌蛋白质=体重kgx1.5g
减脂蛋白质=体重kgx1g
⑩ 蔬菜
蔬菜是你恢复身体的矿物质和维生素来源，多吃就对了。
如何吃的健康，这是个很专业的问题，我也在学习。
以后吧，我们一起学的如何吃的美味又健康。
那么我们先看看市场上我们吃的那些“草”，
至少先来认识他们吧。
阅读前请注意
虽然都是常见的蔬菜，
但是这类蔬菜大部分“性寒”
孕妇或胃寒者，
请谨慎食用！！！
食用前一定要洗净
怕有农药残留！！！
苦菊
又叫苦苣、苦荬菜、小鹅菜，在沙拉中很显眼，但味道较苦，且没有汁水，所以很难讨喜。但它含有丰富的营养，它的维生素C、胡萝卜素含量，分别是菠菜中含量的2.1和2.3倍。苦苣嫩叶中氨基酸种类齐全，且各种氨基酸之间比例适当。觉得苦苣味苦的朋友，可以配合肉类或浓郁的沙拉酱汁食用。
味感甘中略带苦，是清热去火的美食佳品，清热解暑之功效。也有抗菌、解热、消炎、明目等作用。
苦菊中含有维生素C，胡萝卜素，分别是菠菜中含量的2.1和2.3倍。苦菜嫩叶中氨基酸种类齐全，且各种氨基酸之间比例适当。食用苦菜有助于促进人体内抗体的合成，增强机体免疫力，促进大脑机能。
苦菊中含有丰富的胡萝卜素、维生素C以及钾盐、钙盐等，维持人体正常的生理活动，促进生长发育和消暑保健有较好的作用
芝麻菜
味辛、苦，性寒。每克芝麻菜中的水分含量占比92%，蛋白质约有0.3克，脂肪占有0.1克，碳水化合物约有0.4克。芝麻菜有兴奋、利尿和健胃的功效，而且芝麻菜对久咳也有特效。
冰菜
又称冰草，有效保护视力健康，冰草含有丰富的胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，可以有效保护视网膜，有效预防各种眼疾。
有效保护心脏健康，冰草含有丰富的微量元素钾，可以有效清除血液毒素，增强血管韧性，有效预防心脏健康。
帮助缓解身体炎症，并草含有丰富的钠元素，具有很好的消炎杀菌的功效，可以有效缓解身体炎症。
有效预防癌症，冰草含有独特的类黄酮物质，可以有效抑制癌细胞的生长，有效控制癌细胞的产生和变异。
有效滋润皮肤，冰草含有丰富的氨基酸和低钠盐，微量元素，可以有效改善皮肤问题，淡化色斑，改善皮肤干燥。
有效清热降火，冰草具有很好的清热降火的作用，可以有效缓解身体上火，头疼发热等症状，有很好的清热降火功效。
奶油生菜
也叫波士顿生菜，食用部分含水分高达94%一96%，故生食清脆爽口，特别鲜嫩。每克食用部分还含蛋白质1—1.4克、碳水化合物1.8—3.2克、维生素C10—15毫克及一些矿物质。生菜还含有莴苣素，具清热、消炎、催眠作用。
食疗作用
1、奶油生菜中膳食纤维和维生素C较白菜多，有消除多余脂肪的作用，故又叫减肥生菜；
2、因其茎叶中含有莴苣素，故味微苦，具有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱等功效；
3、奶油生菜中含有甘露醇等有效成分，有利尿和促进血液循环的作用；
4、奶油生菜中含有一种“干扰素诱生剂”，可刺激人体正常细胞产生干扰素，从而产生一种“抗病毒蛋白”抑制病毒。
圆生菜
圆生菜（又称球生菜、西生菜），从西方引进，有圆形、扁圆形、圆锥形、圆筒形。按其颜色又分为青叶、白叶、紫叶和红叶生菜。青叶菜纤维素多，白叶生菜叶片薄，品质细，紫叶、红叶生菜色泽鲜艳，质地鲜嫩。
食疗作用
同上述奶油生菜
罗马生菜
类似于中国的结球生菜，只是在质感上，没有结球生菜那么清爽。生菜食用部分含水分高达94%一96%，故生食清脆爽口，特别鲜嫩。每克食用部分还含蛋白质1—1.4克、碳水化合物1.8—3.2克、维生素C10—15毫克及一些矿物质。生菜还含有莴苣素，具清热、消炎、催眠作用。
食疗作用
同上述奶油生菜
玻璃生菜
含水量很高，富含各种维生素、微量元素膳食纤维以及多种矿物质，被誉为“蔬菜皇后”，生熟食均可。具有清热爽神、清肝利胆、养胃、催眠作用，是一种保健型蔬菜。生食清脆、爽口，特别鲜嫩。
营养价值
同上述罗马生菜
食疗作用
同上述奶油生菜
比布生菜
又叫贝比生菜，和波士顿生菜接近，但更小味道更好口感甜脆。一般一个小于10cm。非常柔软娇嫩，价格昂贵，可视为生菜中的奢侈品。一般单独使用加清淡的调味汁作为餐后色拉。
营养价值
同上述罗马生菜
食疗作用
同上述奶油生菜
花叶生菜
产自德国，中国农科院最新引进，属于半结球类型，为菊科一年生蔬菜。
营养价值
同上述罗马生菜
食疗作用
同上述奶油生菜
红叶生菜
从澳大利亚引进。叶色紫红，口感软滑，纤维少。含有莴苣素，具清热、消炎、催眠、利尿、清肠内毒素、防止便秘等作用，还含有原儿茶酸物质，对胰腺癌有明显的抑制作用。
营养价值
同上述罗马生菜
食疗作用
同上述奶油生菜
紫叶生菜
叶用莴苣在长期的栽培过程中，出现了一个变异品种——紫叶生菜，原产地中海沿岸。
紫色蔬菜中含有最特别的一种物质—花青素。花青素除了具备很强的抗氧化能力、预防高血压、减缓肝功能障碍，对改善视力、预防眼部疲劳等方面也有很大的功效。由于紫色蔬菜具有独特的营养成份，其营养价值高于普通绿色蔬菜。
紫叶生菜极富营养价值，它含有花青素，胡萝卜素，维生素E，维生素B1、B2、B6，还含有丰富的矿物质，如磷、钙、钾、镁等，也含有少量的铜、铁、锌、硒。对人体的好处是助消化，刺激胆汁的形成，凉血，促进血液循环、利尿、镇静、安眠，防止肠内堆积废物，并有抗衰老和抗癌的功能。
罗莎生菜
罗莎生菜属于紫色散叶品种，“凤尾生菜”。用手撕成片，吃起来会比刀切的脆。
营养价值
同上述罗马生菜
食疗作用
同上述奶油生菜
羽衣甘蓝
羽衣甘蓝热量仅为焦耳，是健美、减肥的理想食品。采集中心部位刚展开的羽状嫩叶为食用部分。其Vc含量是绿叶菜中最高的。微量元素硒的含量为甘蓝类蔬菜之首，有“抗癌蔬菜”的美称。相关研究表明：它含有丰富的钙、VD和VE，长期食用有助于治疗老年妇女常患的骨质疏松症。另外，还具有一定的养胃和中、清热除烦、利水、消食通便、防治口干食少等功效。
红菊苣
是海水蔬菜的一种，又名软化白菊苣、软化、结球红菊苣、结球绿菊苣，菊苣起源于地中海沿岸，其以脆嫩的口感、微苦带甜的味道。
红菊苣又被称为意大利菊苣，有软化菊苣和结球菊苣两类型。是一种叶菜，红色的叶子上有白色的纹路。它的味道非常苦，但是在用橄榄油烤制之后，就会变得醇香可口。
红菊苣在意大利很流行，大多用橄榄油烤着吃，或用来做意大利烩饭；在美国它主要当作沙拉生吃。和所有的菊苣种类一样，只要种植得当，它的根可以用来和咖啡混合。另外，它也可以和通心粉或苹果派配着吃，或者作点心的馅，以及作橄榄酱(Tapenade)的配料。
芽球菊苣
欧洲菊苣，玉兰菜，苦白菜，还有比利时菊苣，欧洲菊苣，玉兰菜，苦白菜。窄身，10-15cm长，外型长而圆，前端为尖型，像一颗炮弹，叶片呈白色或淡黄色，紧密包覆（看起来跟娃娃菜很像的）。菊苣晒到太阳就会变绿，而且会更苦。质地较脆，通常很贵，单独使用，或者切半，搭配芥末油醋汁。
菠菜
色拉用菠菜一般用迷你菠菜，或者嫩菠菜叶。嫩菠菜叶仅生长了15-35天就被采摘下来，草酸含量较低，几乎没有涩味，同时保持了超高的铁元素含量，又营养又美味。女生来姨妈前后，可多吃它来补血。又名波斯菜、赤根菜、鹦鹉菜等。菠菜有“营养模范生”之称，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素。
食疗作用
通肠导便，防治痔疮，促进生长发育，增强抗病能力，促进人体新陈代谢，延缓衰老，洁皮肤，抗衰老，补血。
水田芥
水田（watercres）又名水芥菜或西洋菜也为豆瓣菜，带有胡椒的味道，微呛略苦，作沙拉时需要摘掉主茎。味甘微苦，性寒，入肺、膀胱。其中超氧化物歧化酶(即SOD)的含量很高，还含有丰富的维生素及矿物质。豆瓣菜有通经的作用，并能干扰卵子着床，阻止妊娠。具有清燥润肺、化痰止咳、利尿等功效。益脑健身的保健蔬菜。罗马人用豆瓣菜治疗脱发和坏血病。在伊朗，人们认为豆瓣菜是一种极好的儿童食品。
马齿笕
含有丰富的二羟乙胺、苹果酸、葡萄糖、钙、磷、铁以及维生素E、胡萝卜素、维生素B、维生素C等营养物质。马齿苋在营养上有一个突出的特点，它的ω—3脂肪酸含量高于人和植物。ω—3脂肪酸能抑制人体对胆固酸的吸收，降低血液胆固醇浓度，改善血管壁弹性，对防治心血管疾病很有利。如果对它强烈的味道不太习惯的话，就不要用太多。
京水菜
京水菜是日本最新育成的一种外型新颖、含矿质营养丰富的蔬菜新品种，全称白茎千筋京水菜。我国特菜产区称之为“水晶菜”。每克京水菜的茎叶中含水分94．04克，维生素C53.9毫克，钙．0毫克；钾.5毫克。钠25．58毫克，镁40毫克，磷28.9毫克，铜0．13毫克，铁2．51毫克，锌0.52毫克，锰0．32毫克，锶0．93毫克。
野苣
也叫结业草，小而柔嫩的汤勺状的绿叶，坚果味，苦。野苣茎叶的水分的含量极高，嫩叶含水量高达90%，非常适合做成蔬菜汁。并且因为新鲜水果蔬菜汁能有效为人体补充维生素以及其他矿营养物质，还可以调整人体功能协调，增强细胞活力以及肠胃功能，促进消化液分泌。因此，野苣蔬菜汁是野苣吃法中一种极好的选项。
紫甘蓝
紫甘蓝又称红甘蓝、紫洋白菜或紫茴子白，俗称紫包菜。
克甘蓝菜中所含有的维生素C的数量是一个柑橘的两倍。此外，这种蔬菜还能够给人体提供一定数量的具有重要作用的抗氧化剂：维生素E与维生素A前身物质(β―胡萝卜)，这些抗氧化成分能够保护身体免受自由基的损伤，并能有助于细胞的更新。
其中的铁元素，能够提高血液中氧气的含量，有助于机体对脂肪的燃烧，从而对于减肥大有裨益。紫甘蓝中含有的大量的纤维素可以让人们的消化功能增加，可以促进肠道的蠕动可以有效的降低人体中胆固醇的含量，经常吃一些紫甘蓝对于体内多余的脂肪的燃烧有很大的帮助，可以起到非常好的减肥效果。
甘蓝菜是一类强身健体的蔬菜，经常吃一些紫甘蓝也可以让人充满活力。紫甘蓝含有丰富的硫元素，这种元素的主要作用是杀虫止痒，对于各种皮肤瘙痒，湿疹等疾患具有一定疗效，因而经常吃这类蔬菜对于维护皮肤健康十分有益。因此皮肤过敏的人最好把甘蓝视为一道保留菜。除此之外紫甘蓝中含有的花青素甙和纤维素都是非常丰富的。
甘蓝类蔬菜同药物一样，能够减轻关节疼痛症状，并且还能够防治感冒引起的咽喉疼痛。因此，关节炎患者最好经常吃这类蔬菜，并且为了防止感冒引起的咽喉部炎症，在冬春季节感冒的高发季节，也应当经常吃甘蓝菜。
牛皮菜
牛皮菜（甜菜叶，光菜）厚皮菜，潮汕地区又叫“厚合菜”，正名为恭菜或莙达菜，可生食嫩叶部分，鲜甜可口，可蘸醋或盐食用。可以分为三种，一种是红色的，一种是白色的，一种是青色的。我国北方夏淡季节的常见食用叶菜，鲜嫩多汁，适口性好。菜叶片富含还原糖、粗蛋白、纤维素、以及维C、钾、钙、铁等微量元素。具有清热解毒，行瘀止血的功效。
观音菜
也可以叫做红背菜，石韭菜，又叫宽叶韭、野生韭菜、神仙菜等，食用部分为嫩叶。治咳血、血崩、支气管炎、盆腔炎、中暑、阿米巴痢疾和外用创伤止血等功效。清热解毒、润肺止咳、散瘀消肿、生津止渴。治外感高热、中暑发烧，肺热咳嗽，伤风声嘶，痈肿疮毒，跌打肿痛等症。
紫苏
也叫苏叶、桂荏、白苏、赤苏等。有解表散寒、行气和胃的功能，主治风寒感冒、咳嗽、胸腹胀满，恶心呕吐等症。种子也称苏子，有镇咳平喘、祛痰的功能。
蒲公英
叶子可生吃，其苦味与味道强烈的油和醋相混合时会产生一种不错的味道。清热解毒，利尿散结。治急性乳腺炎，淋巴腺炎，瘰疬，疔毒疮肿，急性结膜炎，感冒发热，急性扁桃体炎，急性支气管炎，胃炎，肝炎，胆囊炎，尿路感染。
薄荷叶
薄荷叶是植物薄荷的叶，味道清凉，具有蕃荷叶、人丹草、升阳草、卜荷之称的薄荷，主要含薄荷油、薄荷醇以及薄荷酮、异薄荷酮、迷迭香酸等成份。可以健胃祛风、祛痰、利胆、抗痉挛，改善感冐发烧、咽喉、肿痛，并消除头痛、牙痛、恶心感。
眼前的花花绿绿很是热闹，
本期内容先一起学习认识这些常见的
可以生吃的叶子菜。
从此以后妈妈再也不担心
我们整天在那里乱吃那些“草”了
完
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